Você começa a tomar creatina e, alguns dias ou semanas depois, sobe na balança.

O número aumentou.

A primeira reação pode ser: "a creatina está me fazendo engordar?"

Essa é uma das dúvidas mais comuns sobre o suplemento — especialmente entre pessoas que estão tentando emagrecer.

A resposta curta é: não, creatina não aumenta gordura corporal.

Mas ela pode provocar um pequeno aumento no peso. E entender a diferença entre peso, água, músculo e gordura é o que resolve essa confusão.

Afinal, creatina engorda?

Quando falamos em "engordar", normalmente estamos falando de ganhar gordura corporal.

E as evidências científicas disponíveis não mostram que a suplementação de creatina provoque aumento de gordura.

Uma grande revisão sistemática e meta-análise publicada em 2024 analisou 143 estudos clínicos sobre creatina e composição corporal. Em média, quem tomou creatina apresentou aumento de 0,86 kg no peso corporal, mas também aumento de 0,82 kg de massa livre de gordura. Ao mesmo tempo, houve uma pequena redução no percentual de gordura corporal. (PubMed)

Ou seja:

a balança pode subir sem que você esteja engordando.

Essa diferença é fundamental.

Você toma café todo dia? Então esta fácil não esquecer a creatina!

Então por que o peso pode aumentar?

Existem principalmente duas explicações.

1. A creatina pode aumentar a água dentro dos músculos

A creatina é armazenada principalmente no tecido muscular.

Ao aumentar os estoques de creatina no músculo, especialmente nos primeiros dias de suplementação, pode ocorrer também um aumento de água intracelular.

Uma revisão publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition explica que essa retenção pode acontecer principalmente no início da suplementação. Entretanto, os estudos de longo prazo não demonstram de forma consistente uma retenção de água desproporcional à massa muscular. (PubMed)

E existe uma diferença importante aqui.

Não estamos necessariamente falando daquela sensação de "inchaço" que muitas pessoas imaginam quando ouvem a expressão retenção de líquido.

Parte dessa água fica dentro das células musculares.

2. Você pode ganhar mais massa muscular

Esse é outro motivo pelo qual olhar apenas para a balança pode ser enganoso.

Quando combinada ao treinamento de força, a creatina pode favorecer ganhos de massa magra.

Uma meta-análise publicada em 2024 no Journal of Strength and Conditioning Research encontrou aproximadamente 1,14 kg a mais de massa magra em adultos com menos de 50 anos que combinaram creatina e treinamento de resistência, quando comparados ao treinamento sem creatina. (PubMed)

Portanto, alguém pode:

perder gordura + ganhar músculo + pesar a mesma coisa — ou até um pouco mais.

E ainda assim ter melhorado significativamente sua composição corporal.

Creatina aumenta a gordura abdominal?

Não há evidências de que a creatina aumente especificamente a gordura abdominal ou a gordura corporal de maneira geral.

Na verdade, alguns estudos apontam na direção oposta.

Uma revisão com adultos abaixo de 50 anos encontrou uma pequena redução no percentual de gordura entre quem combinou creatina e exercícios de resistência, embora não tenha observado diferença significativa na quantidade absoluta de gordura. (PubMed)

Em pessoas acima dos 50 anos, outra meta-análise envolvendo 609 participantes encontrou redução adicional de aproximadamente 0,55 ponto percentual de gordura corporal no grupo que combinou creatina e treinamento de força. (PubMed)

Isso não significa que creatina seja um suplemento para emagrecer.

Ela não é.

Significa apenas que não faz sentido evitar creatina por medo de ganhar gordura.

Estou tentando emagrecer. Posso tomar creatina?

Para adultos saudáveis, a creatina pode fazer parte de uma estratégia de treinamento e alimentação mesmo durante o emagrecimento.

Nesse contexto, talvez seja ainda mais importante não avaliar o progresso exclusivamente pela balança.

Observe também:

  • medidas corporais;

  • evolução da força;

  • composição corporal;

  • como as roupas vestem;

  • desempenho nos treinos.

Uma pessoa pode estar reduzindo gordura enquanto preserva ou aumenta massa muscular — exatamente o que buscamos quando falamos em melhorar a composição corporal.

Preciso tomar creatina todos os dias?

A creatina funciona aumentando gradualmente os estoques de creatina muscular.

Por isso, consistência é mais importante do que escolher um horário perfeito.

Uma revisão científica sobre os principais mitos relacionados à creatina aponta 3 a 5 g por dia como uma das estratégias de suplementação mais utilizadas e estudadas. (PubMed)

E é justamente aí que surge um problema muito menos científico e muito mais cotidiano:

lembrar de tomar todos os dias.

Associar a creatina a algo que já faz parte da rotina pode tornar esse hábito mais fácil.

Se você toma café todas as manhãs, por exemplo, unir os dois hábitos pode diminuir a chance de esquecer.

Essa é a ideia por trás do Mombak Coffee + Creatina: incorporar a creatina a um momento que já acontece naturalmente no dia, tornando a consistência mais simples.

Você nunca mais vai esquecer da sua creatina!

Perguntas frequentes

Creatina causa retenção de líquido? Pode haver aumento de água corporal, especialmente no início da suplementação. Parte desse efeito está relacionada ao aumento de água dentro das células musculares, e estudos de longo prazo não mostram consistentemente uma retenção desproporcional. (PubMed)

Creatina dá barriga? Não há evidências de que a creatina provoque acúmulo de gordura abdominal.

Creatina atrapalha o emagrecimento? As evidências não indicam aumento de gordura corporal com creatina. Ela também pode favorecer a preservação ou o aumento da massa magra quando associada ao treinamento de força. (PubMed)

Quanto de creatina tomar por dia? Protocolos de 3 a 5 g por dia estão entre os mais estudados. Necessidades individuais devem ser discutidas com nutricionista ou médico, especialmente na presença de condições de saúde. (PubMed)

Referências científicas

Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021. (PubMed)

Desai I, et al. The Effect of Creatine Supplementation on Resistance Training-Based Changes to Body Composition: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2024. (PubMed)

Candow DG, et al. Resistance Exercise and Creatine Supplementation on Fat Mass in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023. (PubMed)

Forbes SC, et al. Changes in Fat Mass Following Creatine Supplementation and Resistance Training in Adults ≥50 Years of Age: A Meta-Analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2019. (PubMed)