Você começa a semana decidido.

"Agora vai."

Vai correr. Vai jogar tênis. Vai para a academia. Vai pedalar. Vai caminhar todos os dias.

Na segunda-feira, a motivação está lá.

Na quarta, começa a chover.

Na sexta, o trabalho atrasou.

Na semana seguinte, você já não sabe exatamente quando foi a última vez que treinou.

O problema talvez não seja falta de disciplina. É depender demais da motivação para fazer alguma coisa que deveria fazer parte da sua rotina.

A boa notícia é que hábitos saudáveis podem ser construídos.

E isso vale para praticamente qualquer atividade física: musculação, corrida, ciclismo, natação, tênis, caminhada ou simplesmente sair mais de casa e se movimentar.

Veja como Mombak Coffee + Creatina facilita sua rotina

Motivação ajuda a começar. O hábito ajuda a continuar.

Motivação é ótima para dar o primeiro passo.

O problema é que ela oscila.

Tem dias em que você acorda disposto a correr 10 km. Em outros, a ideia de colocar o tênis parece uma péssima decisão.

Por isso, esperar "estar com vontade" para praticar exercícios é uma estratégia pouco confiável.

Um hábito funciona de maneira diferente.

Com repetição e contexto, determinados comportamentos podem se tornar mais automáticos. Uma revisão sistemática publicada em 2024 analisou 20 estudos sobre formação de hábitos e encontrou melhora significativa na força dos hábitos após as intervenções. O tempo necessário, porém, variou bastante entre as pessoas: alguns comportamentos começaram a se tornar mais automáticos em cerca de dois meses, enquanto outros demoraram muito mais. (PubMed)

Não existe, portanto, uma regra mágica de "21 dias para criar um hábito".

O que importa é repetir o comportamento de forma consistente.

Comece menor do que você imagina

Um dos erros mais comuns é começar grande demais.

Você decide treinar cinco vezes por semana, correr 10 km ou acordar às 5h30 todos os dias.

Funciona por duas semanas.

Depois, fica difícil sustentar.

A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos façam entre 150 e 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, além de exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias. Mas a própria OMS destaca um ponto importante: alguma atividade física é melhor do que nenhuma e quem está começando deve aumentar frequência, intensidade e duração gradualmente. (Iris)

Então, se hoje você não pratica nenhuma atividade, talvez seu primeiro objetivo não precise ser "entrar em forma".

Pode ser simplesmente:

caminhar 20 minutos, três vezes por semana.

Depois você aumenta.

Transforme "vou fazer exercício" em um plano específico

"Quero fazer mais exercício" é uma intenção.

"Vou caminhar segunda, quarta e sexta às 7h" é um plano.

Essa diferença parece pequena, mas pode ser importante.

Uma técnica estudada na ciência do comportamento é chamada de implementation intention, ou intenção de implementação. A ideia é definir antecipadamente quando, onde e como determinada ação acontecerá.

Uma revisão sistemática de 24 estudos sobre atividade física encontrou evidências de que esse tipo de planejamento pode ajudar a transformar a intenção de ser fisicamente ativo em comportamento, especialmente em pessoas que já têm intenção e confiança para praticar atividade física. (PubMed)

Na prática:

Em vez de:
"Preciso voltar a correr."

Experimente:
"Terças e quintas, às 7h, vou correr 30 minutos no parque."

Quanto menos decisões você precisar tomar na hora, mais fácil fica começar.

Escolha um esporte que você realmente goste

Parece óbvio, mas é frequentemente ignorado.

Você não precisa fazer o exercício que está na moda.

Se odeia correr, talvez corrida não seja para você.

Talvez seja natação.

Ou bicicleta.

Ou tênis.

Ou dança.

Ou musculação.

Ou uma caminhada ouvindo seu podcast favorito.

O American College of Sports Medicine recomenda escolher atividades que você goste e que consigam ser incorporadas à sua rotina, destacando que exercícios regulares tendem a trazer mais benefícios do que sessões esporádicas e muito intensas. (ACSM)

O melhor exercício não é necessariamente o mais eficiente no papel. É aquele que você consegue repetir.

Use o ambiente a seu favor

Se você pretende treinar de manhã, deixe a roupa de exercício pronta na noite anterior.

Se quer caminhar depois do trabalho, leve o tênis com você.

Se quer jogar tênis no sábado, combine antecipadamente com alguém.

São pequenas mudanças, mas todas têm o mesmo objetivo:

diminuir o número de obstáculos entre você e o exercício.

A ideia é tornar a decisão de praticar atividade física mais fácil do que a decisão de não praticar.

 Crie um compromisso com outra pessoa

Treinar sozinho pode funcionar.

Mas, para muita gente, ter alguém esperando faz diferença.

Um amigo, parceiro, professor, grupo de corrida ou equipe esportiva cria um compromisso que vai além da sua própria motivação.

A Harvard Health também destaca a importância de um parceiro de treino ou grupo para aumentar responsabilidade, estrutura e apoio social. (Harvard Health)

É muito mais difícil cancelar uma corrida quando alguém está esperando por você na porta.

Não transforme um dia ruim em uma semana ruim

Você perdeu um treino?

Tudo bem.

Choveu?

Acontece.

Ficou doente?

Descanse.

O perigo é transformar uma exceção em abandono.

Perder um treino é um evento. Parar de treinar é uma decisão.

O objetivo não é nunca falhar.

É voltar rapidamente para a rotina.

Essa talvez seja uma das diferenças entre quem começa a praticar um esporte e quem consegue fazer dele parte da vida.

Pense em consistência, não em perfeição

Você não precisa treinar perfeitamente.

Precisa aparecer.

Uma caminhada curta ainda é uma caminhada.

Um treino de 30 minutos ainda é um treino.

Uma partida de tênis ainda conta.

A OMS reforça justamente essa ideia: qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma. (Organização Mundial da Saúde)

Com o tempo, pequenas sessões repetidas podem se transformar em algo muito maior.

E existe uma mudança interessante quando o hábito começa a se consolidar:

Você deixa de pensar "preciso fazer exercício" e começa a pensar "hoje é dia de treinar".

Parece uma diferença pequena.

Mas é exatamente aí que um comportamento começa a fazer parte da sua rotina.

Como começar hoje

Se você quer criar um hábito saudável de atividade física, não precisa montar uma revolução na sua vida.

Comece assim:

1. Escolha uma atividade que você goste.

Pode ser qualquer esporte ou exercício.

2. Defina dias e horários.

Não deixe o treino para "quando der".

3. Comece pequeno.

Aumente gradualmente.

4. Prepare o ambiente.

Deixe roupas, tênis e equipamentos prontos.

5. Crie um compromisso.

Treine com alguém ou marque uma aula.

6. Não dependa da motivação.

Vá mesmo nos dias em que ela estiver baixa.

E onde entra a alimentação?

Criar um hábito esportivo também passa por facilitar as outras escolhas que fazem parte da rotina.

Dormir bem, manter uma alimentação equilibrada e consumir proteína suficiente são alguns exemplos.

Mas não precisa transformar tudo de uma vez.

Um hábito de cada vez costuma ser mais sustentável do que tentar mudar a vida inteira na segunda-feira.

Na Mombak, essa é uma ideia que levamos também para a alimentação: tornar escolhas melhores mais simples de incorporar à rotina.

Um café com proteína, por exemplo, pode transformar um momento que já existe no seu dia em uma oportunidade de complementar a alimentação.

Porque hábitos saudáveis não precisam complicar a vida.

Eles precisam caber nela.

 

Perguntas frequentes

Quanto tempo leva para criar um hábito saudável?

Não existe um número fixo. Uma revisão de 2024 encontrou grande variação entre pessoas e comportamentos. Alguns hábitos começaram a se tornar mais automáticos em aproximadamente dois meses, mas outros levaram muito mais tempo. (PubMed)

Preciso fazer exercício todos os dias?

Não. A recomendação da OMS para adultos é de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, além de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias. (Organização Mundial da Saúde)

Qual é o melhor exercício para criar um hábito?

Não existe um exercício único. A melhor atividade é aquela que você gosta, consegue realizar com segurança e consegue encaixar na sua rotina.

É melhor treinar pouco ou não treinar?

Treinar pouco é melhor do que não fazer atividade física. A OMS recomenda começar com pequenas quantidades e aumentar gradualmente. (Iris)

Como manter a motivação para fazer exercícios?

Em vez de depender exclusivamente da motivação, estabeleça horários, crie compromissos, escolha uma atividade prazerosa e transforme o exercício em parte da sua rotina. Estratégias de planejamento e apoio social também podem ajudar. (PubMed)

Referências

  • World Health Organization (WHO). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020. (Organização Mundial da Saúde)
  • Singh B, Murphy A, Maher C, Smith AE. Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare, 2024. (PubMed)
  • Kompf J. Implementation Intentions for Exercise and Physical Activity: Who Do They Work For? A Systematic Review. Journal of Physical Activity and Health, 2020. (PubMed)
  • Vieira da Silva MA et al. Impact of implementation intentions on physical activity practice in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. PLOS ONE, 2018. (PubMed)
  • Harvard Health Publishing. What can you do to maintain exercise motivation? 2025. (Harvard Health)
  • American College of Sports Medicine (ACSM). Finding Your Motivation for Exercise. (ACSM)